Poradnik zdrowych kolan

Część	1.04.2017	7.04.2017	14.04.2017
1	2	3	4

Właściwe wzorce zachowań mogą pomóc chronić i oszczędzać stawy kolanowe, aby unikać przeciążeń na które jesteśmy narażeni podczas codziennych czynności. Obok ćwiczeń z programu gimnastyki kolan, należy zadbać by te sposoby dbałości o stawy, stały się stałym elementem codziennej rutyny.

10 PORAD ZDROWYCH KOLAN

1.RUCH TO ZDROWIE

Codzienna aktywność, pozycja w pracy, obowiązki, zmuszają nas często do jednostronnych obciążeń przez dłuższy czas. Nierzadko musimy długo siedzieć lub stać. Brakuje nam przerw na ruch, możliwości zmiany pozycji. Nie następują naturalne przerwy pomiędzy ruchem a spoczynkiem, obciążeniem i odciążeniem. Chrząstka stawowa nie posiada naczyń krwionośnych i jest odżywiana poprzez zmienność obciążenia i odciążenia. Ruch jest więc ważny dla odżywiania chrząstki. Niezmienność pozycji lub niedostateczny ruch są szkodliwe (kto odpoczywa, ten rdzewieje), ale niebezpieczne dla stawów kolanowych są także ruchy z dużym obciążeniem, rotacją stawu, uprawianie sportu wymagającego szybkiego rozbiegu i silnego odepchnięcia lub szybkiego zatrzymania. Zwłaszcza przy zmianach zwyrodnieniowych należy unikać większych obciążeń, które mogłyby doprowadzić do uszkodzenia chrząstki stawowej. Idealnym rozwiązaniem jest ruch bez obciążenia. Należy wystrzegać się obciążeń ekstremalnych. Dlatego motto brzmi „dużo się ruszać przy małym obciążeniu”. Trening mięśni stabilizujących staw kolanowy zabezpiecza kończynę przed bólem, zmianami zwyrodnieniowymi, urazami, kontuzjami.

2.ZREDUKUJ SWÓJ CIĘŻAR CIAŁA

Nasze nogi przy każdym kroku muszą przenosić nie tylko cały ciężar ciała, lecz dodatkowo siłę obciążenia w wyniku nastąpnięcia i odbicia (siła = masa x przyspieszenie). Szczególnie w przypadku stawu kolanowego i biodrowego obciążenie jest decydującą przyczyną rozwoju artrozy (zwyrodnienia). Gdy pojawia się ból kolana, często dochodzi do oszczędzania stawu, przenoszenia obciążenia na drugą kończynę. Niekiedy kończy się to przeciążeniem drugiego kolana i znacznym zredukowaniem aktywności fizycznej. Wyzwaniem stają się nawet krótkie spacery. Z powodu braku ruchu, zmiany zwyrodnieniowe postępują i coraz trudniej jest się w ogóle poruszać. Naturalną konsekwencją jest jeszcze większy przyrost masy ciała. Staw jest coraz bardziej obciążony. Wraz ze zredukowaniem ciężaru ciała zmniejszamy obciążenie stawu kolanowego. Dlatego należy wykorzystać wszystkie możliwości, takie jak świadoma niskokaloryczna dieta i aktywność sportowa, np. codzienne regularne spacery, gimnastyka, jazda na rowerze, pływanie.

3.ODCIĄŻ SWÓJ STAW KOLANOWY

Staw kolanowy jest obciążony nie tylko poprzez chodzenie i stanie, lecz również w wyniku wszystkich codziennych procesów ruchowych, podczas których wstajemy z ugiętych kolan lub klękamy. Żeby w trakcie takich ruchów uniknąć obciążenia stawu kolanowego, należy zaktywizować kończyny górne. Można się na nich podpierać, chwytać za stałe elementy wyposażenia domu. Tak więc przykładowo wstawanie z krzesła można uczynić lżejszym, wykorzystując siłę ramion. Jeżeli tylko mamy możliwość, należy wybierać miejsce siedzące ze względnie wysokim siedziskiem, a więc nie sofę (niskie siedzisko, miękka tapicerka, w której jeszcze niżej się zagłębiamy). Należy zwrócić uwagę na to, by krzesło było stabilne i z poręczami pod rękoma, żeby można było podeprzeć się przy wstawaniu. Tak samo podczas siadania z pozycji stojącej należy szukać podpórek dla rąk. Podobnie, kiedy musimy przyklęknąć na podłodze, możemy się na przykład wesprzeć na taborecie. Dzięki wspieraniu się na rękach część obciążenia, które musiałyby unieść kolana, zostaje zredukowana.

By przyklękąć na podłodze lub powstać z podłogi, można jedną ręką wspierać się na zdrowym kolanie, a drugą na innym przedmiocie, odciążając w ten sposób staw kolanowy